Seduta di ginnastica posturale: tempi ed esercizi per fase

Che cosa succede, minuto per minuto, in una seduta di ginnastica posturale? Nel Metodo Scientifico Ginnastica Posturale® la risposta non dipende dall’ispirazione del giorno: ogni sessione «è suddivisa...

19 ottobre 2026

Che cosa succede, minuto per minuto, in una seduta di ginnastica posturale? Nel Metodo Scientifico Ginnastica Posturale® la risposta non dipende dall’ispirazione del giorno: ogni sessione «è suddivisa in quattro fasi, aventi differenti obiettivi» (p. 128), e il libro Ginnastica Posturale – Metodo Scientifico (riedizione 2024) riassume tempi ed esercizi in una tabella di seduta tipo (p. 276).

Le quattro fasi in sequenza

Il metodo è organizzato in «cicli che variano da 3 a 5, suddivisi in 12 sessioni ciascuno, ogni sessione strutturata in 4 fasi distinte e complementari» (p. 3). La seduta è quindi l’unità di base del percorso: dodici sedute formano un ciclo. Le fasi, nell’ordine numerato del libro (pp. 128 e 276), sono queste:

• Fase 1 Presa di coscienza: mobilità generale e mobilità vertebrale segmentaria e totale, per preparare la persona «fisicamente e mentalmente» alla fase centrale (pp. 128–129);
• Fase 2 Educazione respiratoria: esercizi di respirazione per allenare la capacità inspiratoria ed espiratoria (pp. 128, 130);
• Fase 3 Riequilibrio posturale: stabilizzazione, rinforzo ed esercizi posturali globali, «il cuore pulsante dell’intera sessione» (pp. 128, 136);
• Fase 4 Rilassamento: allungamento globale attivo e allungamento generale (pp. 128, 141).

L’ordine non è casuale. La Presa di coscienza ha l’obiettivo di «preparare la persona fisicamente e mentalmente per affrontare in modo efficace la fase centrale della sessione» (p. 129). Dentro la Fase 3 il metodo segue una sequenza logica: prima «l’apprendimento di una postura corretta», poi gli esercizi di potenziamento (p. 139). La Fase 4 arriva alla fine per riportare le tensioni del rachide che la lezione può aver alterato (p. 141).

Dietro questa sequenza c’è una logica di concatenazione. Il libro elenca i contenuti che ogni sessione collega tra loro: mobilità articolare; respirazione; equilibrio, propriocezione, stabilizzazione e cinestesia; mobilizzazione vertebrale e decompressione discale; allungamento, coordinazione e sviluppo delle catene cinetiche; rinforzo, resistenza e stabilizzazione muscolare; auto-allungamento globale (p. 127). Il respiro accompagna i movimenti di tutte le fasi, perché serve anche a «regolare il tempo e il ritmo dei movimenti durante la lezione» (p. 130).

L’obiettivo di fondo è dichiarato: permettere «lo sviluppo di una migliore capacità di controllo e variazione della postura in modalità attiva» durante la locomozione e i gesti quotidiani (p. 128). Ogni fase contribuisce a questo obiettivo con un compito diverso.

La tabella della seduta tipo

Il libro presenta la tabella con parole precise: è «una tabella riassuntiva come esempio di una seduta tipo», con i tempi di lavoro e il numero di esercizi suggeriti per ogni fase (p. 276). È quindi un riferimento per programmare, non un orario rigido.

Sommando le durate della tabella si ottiene una seduta di circa 55-70 minuti: 15-20 minuti di Presa di coscienza, 5 di Educazione respiratoria, 25-35 di Riequilibrio posturale e 10 di Rilassamento. Il totale è un nostro calcolo sui valori di p. 276: il libro non indica una durata complessiva della lezione.

Gli intervalli indicati (5'/10', 10'/15', 1-3 esercizi) si possono leggere come margini di regolazione: l’istruttore allunga o accorcia un blocco in base al gruppo e al momento del ciclo, senza alterare l’equilibrio tra le fasi né il loro ordine.

La distribuzione dice molto sul metodo. Circa metà del tempo va alla Fase 3, coerente con la sua definizione di «cuore pulsante» della sessione (p. 136). Le fasi 1 e 2 preparano corpo e respiro; la Fase 4 chiude la seduta ripristinando «le giuste tensioni mio-tendinee a livello del rachide» (p. 141).

Quanti esercizi per fase e perché

Il numero di esercizi segue la funzione di ciascuna fase. Ecco gli intervalli della seduta tipo, con il motivo che il libro indica per ciascun blocco:

• mobilità generale, 5-6 esercizi in 10 minuti: coinvolge le articolazioni principali e quelle più piccole, spesso trascurate, per ripristinare il corretto ROM con movimenti controllati (pp. 129, 276);
• mobilità vertebrale, 3 esercizi, uno per segmento: le regioni cervicale, toracica e lombare della colonna (pp. 129, 276);
• respirazione, 3 esercizi in 5 minuti, uno per tipo di respirazione (p. 276), scelti tra gli esercizi del capitolo 8 (pp. 177–188);
• stabilizzazione, 1-3 esercizi in 5 minuti: equilibrio e percezione corporea (pp. 136, 276);
• rinforzo, 4-5 esercizi in 10-15 minuti: stabilità e resistenza muscolare, non forza massimale (pp. 138, 276);
• esercizi posturali globali, 2-3 per catena cinetica, al massimo 2 catene, in 10-15 minuti: ogni esercizio è costruito per passaggi combinati (pp. 231, 276);
• allungamento globale attivo, 1 esercizio, e allungamento generale, 1-2 esercizi, 5 minuti ciascuno: ogni esercizio di allungamento globale si ripete per 2-3 minuti (pp. 269–276).

Nel limite di due catene cinetiche e nel singolo esercizio di allungamento globale attivo si può leggere un criterio: pochi esercizi, eseguiti con attenzione al respiro e all’allineamento, piuttosto che molti esercizi in rapida successione. Entro questi intervalli è l’istruttore a scegliere, osservando la persona.

Seduta individuale, special class, master class

La stessa struttura si applica a formati diversi. Secondo il libro l’approccio «può essere adattato sia per gruppi, special class, che per lezioni individuali» (p. 127). Nel capitolo dedicato all’attività professionale sono descritte tre modalità di erogazione (p. 287):

• sessioni individuali di Ginnastica Posturale;
• Special Class, rivolte a «un numero chiuso di 3-6 clienti per ogni istruttore», con condizioni comuni che richiedono speciali attenzioni: donne in gravidanza, anziani, attività post rieducazione, bambini;
• Master Class, cioè classi aperte.

Il libro non indica differenze di tempi o di esercizi tra i tre formati: le quattro fasi restano le stesse. Cambia il livello di attenzione individuale che l’istruttore può garantire. Con gruppi che hanno condizioni particolari, come la gravidanza o un percorso post rieducazione, il punto di partenza resta l’indicazione del medico o del professionista sanitario che ha seguito la persona.

Cosa resta uguale e cosa cambia tra una seduta e l’altra

Restano uguali l’ordine delle quattro fasi, i contenuti concatenati e il legame tra respiro e movimento (pp. 127–130, 276). Cambia, sessione dopo sessione, il livello di impegno: il metodo prevede «un graduale aumento dell’intensità e della complessità delle sessioni, fino al raggiungimento e al consolidamento dei miglioramenti» (p. 127).

Il libro offre alcuni esempi concreti. Nella stabilizzazione si procede «da stabile ad instabile» e si chiudono gli occhi solo a esercizio appreso (p. 191). Negli esercizi respiratori i tempi diventano più lunghi del fisiologico, «di grado progressivamente maggiore» (p. 135). Nel rinforzo alcune varianti sono indicate come «di categoria superiore» rispetto a quelle propedeutiche (p. 211) e le progressioni didattiche passano, per esempio, dalla posizione seduta a quella in ginocchio e infine in piedi (p. 227).

Il libro, invece, non stabilisce quali esercizi usare in ciascuna delle 12 sessioni né un calendario settimanale: questi aspetti restano alla programmazione dell’istruttore. Ne parliamo negli articoli sulla progressione degli esercizi e su cicli e 12 sessioni.

Indicazioni pratiche per l’istruttore

• usare la tabella di p. 276 come riferimento, restando negli intervalli di tempo e di esercizi indicati;
• non saltare né invertire le fasi: la sequenza fa parte del metodo (pp. 128, 276);
• dedicare alla Fase 3 il blocco di tempo più ampio, con al massimo due catene cinetiche negli esercizi globali (p. 276);
• aumentare intensità e complessità in modo graduale nel corso del ciclo (p. 127);
• con persone che hanno dolore, patologie o sono in gravidanza, partire dall’indicazione del medico e interrompere in caso di dubbio.

In sintesi

• Ogni seduta di ginnastica posturale del metodo ha 4 fasi in ordine fisso (pp. 128, 276).
• La tabella della seduta tipo è un esempio, con tempi ed esercizi suggeriti (p. 276).
• La Fase 3 occupa il blocco più lungo: 25-35 minuti nella seduta tipo (p. 276).
• Formati: sessioni individuali, Special Class da 3-6 clienti, Master Class (p. 287).
• Tra una seduta e l’altra crescono gradualmente intensità e complessità (p. 127).

Domande frequenti

Quanto dura una seduta di ginnastica posturale?

Il libro non indica una durata totale. Sommando i tempi della seduta tipo (p. 276) si arriva a circa 55-70 minuti: 15-20 di Presa di coscienza, 5 di Educazione respiratoria, 25-35 di Riequilibrio posturale e 10 di Rilassamento.

In che ordine si svolgono le fasi della seduta?

Sempre nello stesso ordine: Fase 1 Presa di coscienza, Fase 2 Educazione respiratoria, Fase 3 Riequilibrio posturale, Fase 4 Rilassamento (pp. 128, 276).

Quanti esercizi si fanno in una seduta?

Il libro indica il numero per fase: 5-6 di mobilità generale e 3 di mobilità vertebrale, 3 di respirazione, 1-3 di stabilizzazione, 4-5 di rinforzo, 2-3 posturali globali per catena (massimo 2 catene), 1 di allungamento globale attivo e 1-2 di allungamento generale (p. 276).

La seduta si può fare in gruppo?

Sì. Il metodo si adatta a gruppi, special class e lezioni individuali (p. 127); il libro descrive sessioni individuali, Special Class da 3-6 clienti per istruttore e Master Class a classi aperte (p. 287).

Le sedute sono tutte uguali?

La struttura sì: quattro fasi nello stesso ordine. Cambiano intensità e complessità, che aumentano in modo graduale nel corso del percorso (p. 127).

Nota per l’istruttore

Questo articolo ha finalità divulgative e formative per istruttori. Riporta le indicazioni del libro Ginnastica Posturale – Metodo Scientifico; non è una diagnosi né una terapia. In presenza di dolore, di una patologia o di un dubbio clinico la persona va indirizzata al medico.

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Riferimenti bibliografici

1. Ginnastica Posturale – Metodo Scientifico, Riedizione Aprile 2024, ATS - Giacomo Catalani Editore®, Arezzo. ISBN 979-12-80189-81-3. Pagine citate: 3, 127–141, 177–188, 191, 211, 227, 231, 269–276, 287.
2. Toso B., Back School Neck School Bone School: Programmazione Organizzazione Conduzione Verifica, Edi-Ermes, Milano, 2003.
3. Tribastone F., Tribastone P., Compendio di Educazione Motoria Preventiva e Compensativa, Società Stampa Sportiva, Roma, 2001.

Le voci 2–3 sono riportate dalla bibliografia del libro come letture sulla programmazione e conduzione di attività motoria preventiva e compensativa; le citazioni testuali dell’articolo sono tutte tratte dal libro (voce 1).