Fase 1 Presa di coscienza: da dove parte ogni seduta

Ogni seduta del Metodo Scientifico Ginnastica Posturale® inizia allo stesso modo: non con lo sforzo, ma con la presa di coscienza . È la Fase 1 delle quattro che compongono ogni sessione e ha un compi...

07 ottobre 2026

Ogni seduta del Metodo Scientifico Ginnastica Posturale® inizia allo stesso modo: non con lo sforzo, ma con la presa di coscienza. È la Fase 1 delle quattro che compongono ogni sessione e ha un compito preciso, che il libro Ginnastica Posturale – Metodo Scientifico (riedizione 2024) descrive così: preparare la persona «fisicamente e mentalmente per affrontare in modo efficace la fase centrale della sessione» (p. 129).

Obiettivo della Fase 1 secondo il metodo

Il metodo ha una struttura a tempo definito: «cicli che variano da 3 a 5, suddivisi in 12 sessioni ciascuno, ogni sessione strutturata in 4 fasi distinte e complementari» (p. 3). Le fasi, nell’ordine del libro (pp. 128 e 276), sono Fase 1 Presa di coscienza, Fase 2 Educazione respiratoria, Fase 3 Riequilibrio posturale e Fase 4 Rilassamento. La presa di coscienza non è quindi un riscaldamento facoltativo: è la prima fase di ogni sessione, in tutte le 12 sessioni di ciascun ciclo.

La fase centrale della sessione è il Riequilibrio posturale, che il libro chiama «il cuore pulsante dell’intera sessione» (p. 136): la Fase 1 serve a far arrivare la persona a quel momento pronta, nel corpo e nell’attenzione. A p. 129 compare anche l’espressione «presa di consapevolezza»: il senso è lo stesso, cioè sentire i segmenti del corpo, come si muovono e come si orientano nello spazio.

La Fase 1 comprende due blocchi di esercizi (p. 129):

• mobilità generale, per le principali articolazioni e per quelle più piccole;
• mobilità vertebrale segmentaria e totale, per i tratti cervicale, toracico e lombare della colonna.

Nella tabella della seduta tipo (p. 276), che il libro presenta come esempio, la Fase 1 prevede 10 minuti di mobilità generale con 5-6 esercizi e 5-10 minuti di mobilità segmentaria vertebrale e totale con 3 esercizi, «uno per segmento». Sono valori di riferimento, non una regola fissa: il metodo prevede «un graduale aumento dell’intensità e della complessità delle sessioni» (p. 127).

Mobilità generale: ROM, recettori articolari e liquido sinoviale

Il primo blocco lavora sulla mobilità articolare. Secondo il libro, questi esercizi «sono fondamentali per mantenere un buon controllo posturale» e coinvolgono «le principali articolazioni e quelle più piccole, spesso trascurate». L’obiettivo dichiarato è «ripristinare il corretto range di movimento (ROM) attraverso la ripetizione di movimenti corretti e controllati» (p. 129).

Il testo collega a questo lavoro tre effetti (p. 129):

• meno rigidità nei tessuti periarticolari (capsule, legamenti, fasce), attribuita all’aumento del flusso sanguigno e della temperatura corporea;
• più informazioni dal corpo: la mobilità articolare attiva «stimola i recettori articolari che aumentano le afferenze propriocettive», cioè i segnali sulla posizione e sul movimento dei segmenti;
• più liquido sinoviale, che secondo il libro «riduce l’attrito all’interno delle articolazioni e nutre le cartilagini».

Il secondo effetto spiega il nome della fase. Muovere un’articolazione in modo attivo e controllato permette, scrive il libro, «una maggior sensibilità e presa di coscienza dei segmenti corporei in movimento, di come si orientano nello spazio e come si mettono in relazione con le restanti parti del corpo» (p. 129).

I distretti della mobilità generale

Il capitolo 7 (pp. 147–160) organizza gli esercizi per distretto:

• cervicale: rotazione, flessione, estensione, inclinazione e circonduzione del capo; la circonduzione viene divisa in quattro settori di 90 gradi perché, per molte persone, il movimento completo «può causare perdita di equilibrio» (p. 150);
• toraco-lombare: rotazione del tronco con il bacino fermo, flesso-estensione del rachide con lo «srotolamento» della colonna, inclinazioni (pp. 151–153);
• scapolo-omerale: abduzione e adduzione delle scapole, circonduzioni e flesso-estensione delle spalle (pp. 154–156);
• anca-ginocchio: flesso-estensione, circonduzione, abduzione e adduzione dell’anca, con le mani in appoggio (pp. 157–158);
• caviglia: flessione dorsale e plantare, inversione ed eversione, anche con tavoletta, foam roller o balance board (pp. 159–160).

Il respiro accompagna ogni movimento

In tutti gli esercizi il gesto è abbinato al respiro. Un esempio dalla rotazione cervicale: «Inspirare in posizione centrale ed espirare ruotando la testa lateralmente», poi tornare in posizione inspirando (p. 148). Il respiro, che diventa protagonista nella Fase 2, Educazione respiratoria, è già presente qui come guida del ritmo del movimento.

Mobilità vertebrale segmentaria e totale: cervicale, toracica, lombare

Il secondo blocco raccoglie gli esercizi di mobilità della colonna. Secondo il libro questi esercizi «mirano a correggere i vizi posturali e l’uso scorretto del corpo» e lavorano sui tratti cervicale, toracico e lombare «con l’obiettivo di aumentare o ridurre le curve fisiologiche, allungare i muscoli, mobilizzare le vertebre, decomprimere i dischi intervertebrali e migliorare la percezione della posizione della colonna durante i movimenti e in posizione statica» (p. 129).

Gli esempi del capitolo 7 (pp. 161–174) cambiano spesso posizione di partenza:

• cervicale: antero-retropulsione del capo da supini con le mani a facilitare il movimento, da seduti su fitball o a terra, in quadrupedia e in piedi; in espirazione si cerca di «rettilineizzare» il tratto cervicale (pp. 161–164);
• toracica: rotazioni e inclinazioni del tronco in ginocchio o seduti a gambe incrociate, abduzione e adduzione delle scapole in quadrupedia (pp. 165–168);
• lombare: antero-retroversione del bacino da supini, proni, seduti su fitball e in piedi, lateroflessione e «orologio pelvico» su fitball e da supini (pp. 169–172);
• cervico-toraco-lombare e toraco-lombare: rotazione ed estensione di tutta la colonna, inclinazione in quadrupedia (pp. 173–174).

Nella seduta tipo il libro indica tre esercizi, uno per segmento (p. 276). Quali scegliere è una decisione dell’istruttore, in base alla persona e al punto del percorso: la progressione degli esercizi sessione dopo sessione è un principio generale del metodo (p. 127).

Le due posizioni anatomiche e il controllo allo specchio

Negli esercizi di mobilizzazione della colonna e degli arti il movimento parte da una posizione anatomica di riferimento. Il libro ne descrive due (p. 147):

1. la prima, «ispirata al disegno dell’uomo vitruviano», con extrarotazione delle spalle e palmi delle mani rivolti in avanti: mira a una maggiore apertura delle spalle;
2. la seconda, con le braccia lungo i fianchi, rotazione neutra delle spalle e adduzione scapolare: è la posizione più naturale.

In entrambe si cerca l’allineamento davanti allo specchio, confrontando le due metà del corpo. Lo specchio diventa un riferimento visivo importante, tale da far percepire che «caviglie, ginocchia, bacino, spalle ed occhi debbono trovarsi idealmente lungo la stessa linea orizzontale» (p. 147).

Qui la presa di coscienza è letterale: la persona vede la propria posizione e impara a riconoscerla. Il libro presenta l’allineamento come riferimento ideale, non come un test: non contiene un protocollo di valutazione, e l’eventuale valutazione di asimmetrie o patologie resta di competenza del medico.

Perché in Fase 1 si lavora con un appoggio

Gli esercizi per anca e ginocchio si svolgono inizialmente con le mani in appoggio a una parete, a una spalliera o a un bastone (p. 157). Per la caviglia il libro precisa che, a differenza degli esercizi di stabilizzazione della fase di riequilibrio posturale, la persona può appoggiare entrambe le mani a un muro, a una spalliera o a un bastone, oppure lavorare da seduta (p. 161).

La ragione sta nell’obiettivo. In questa fase si cerca la mobilità, evitando «disequilibri ed aggiustamenti della posizione che non sono l’obiettivo di lavoro in questa fase, ma che verranno affrontati successivamente con gli esercizi di stabilizzazione» (p. 161). Equilibrio e instabilità trovano spazio nella Fase 3, Riequilibrio posturale, dove il libro propone esercizi da un grado di stabilità maggiore a uno minore (p. 191).

Separare gli obiettivi rende la seduta ordinata: prima si mobilizza e si percepisce, poi si stabilizza e si rinforza, infine si allunga con la Fase 4, Rilassamento.

Indicazioni pratiche per l’istruttore

La Fase 1 usa movimenti semplici, ma spesso con persone che arrivano per un disturbo. Alcune indicazioni coerenti con il libro:

• proporre movimenti «corretti e controllati» (p. 129), senza cercare l’ampiezza a ogni costo;
• abbinare sempre il respiro al gesto, come negli esempi del capitolo 7;
• usare l’appoggio quando l’equilibrio non è l’obiettivo dell’esercizio (p. 161);
• in presenza di dolore, di una diagnosi o di un dubbio clinico, fermarsi e indirizzare la persona al medico: l’istruttore non fa diagnosi né terapia.

In sintesi

• La Presa di coscienza è la Fase 1 della seduta, in tutte le 12 sessioni di ciascun ciclo (pp. 3, 128).
• Prepara la persona «fisicamente e mentalmente» alla fase centrale, il Riequilibrio posturale (p. 129).
• Comprende mobilità generale e mobilità vertebrale segmentaria e totale; nella seduta tipo 10' più 5'/10' (p. 276).
• Si parte da due posizioni anatomiche e dal confronto allo specchio (p. 147).
• Si lavora con un appoggio: l’equilibrio si allena dopo, con la stabilizzazione (p. 161).

Domande frequenti

Che cos’è la presa di coscienza nella ginnastica posturale?

Nel Metodo Scientifico Ginnastica Posturale® è la Fase 1 di ogni sessione. Il suo obiettivo è preparare la persona «fisicamente e mentalmente» alla fase centrale della sessione, attraverso esercizi di mobilità generale e di mobilità vertebrale segmentaria e totale (p. 129).

Quanto dura la Fase 1 in una seduta?

Nella seduta tipo che il libro propone come esempio, 10 minuti di mobilità generale con 5-6 esercizi e 5-10 minuti di mobilità vertebrale con 3 esercizi, uno per segmento (p. 276). Il libro non indica una durata complessiva fissa della seduta.

Quali parti del corpo si mobilizzano nella Fase 1?

La mobilità generale riguarda cervicale, tratto toraco-lombare, cingolo scapolo-omerale, anca e ginocchio, caviglia (pp. 147–160). La mobilità vertebrale lavora sui tratti cervicale, toracico e lombare, anche con movimenti globali della colonna (pp. 161–174).

Perché nella Fase 1 si usa un appoggio?

Perché l’obiettivo della fase è la mobilità. L’appoggio a muro, spalliera o bastone evita disequilibri e aggiustamenti della posizione, che il metodo affronta più avanti con gli esercizi di stabilizzazione della Fase 3 (p. 161).

Nota per l’istruttore

Questo articolo ha finalità divulgative e formative per istruttori. Riporta le indicazioni del libro Ginnastica Posturale – Metodo Scientifico; non è una diagnosi né una terapia. In presenza di dolore, di una patologia o di un dubbio clinico la persona va indirizzata al medico.

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Riferimenti bibliografici

1. Ginnastica Posturale – Metodo Scientifico, Riedizione Aprile 2024, ATS - Giacomo Catalani Editore®, Arezzo. ISBN 979-12-80189-81-3. Pagine citate: 3, 127–129, 136, 147–174, 191, 276.
2. Toso B., Back School Neck School Bone School: Programmazione Organizzazione Conduzione Verifica, Edi-Ermes, Milano, 2003.
3. Tribastone F., Tribastone P., Compendio di Educazione Motoria Preventiva e Compensativa, Società Stampa Sportiva, Roma, 2001.
4. Kapandji I. A., Fisiologia Articolare Vol. I, II, III, Monduzzi Editore, 2006.

Le voci 2–4 sono riportate dalla bibliografia del libro (Cap. 4, p. 108; Cap. 6, pp. 142–144) come letture di approfondimento sulla mobilità e sull’educazione motoria; le citazioni testuali dell’articolo sono tutte tratte dal libro (voce 1).