Fase 2 Educazione respiratoria: il respiro al centro

Negli esercizi di respirazione della ginnastica posturale il respiro non è un dettaglio da sistemare a fine lezione: è il filo che tiene insieme l’intera seduta. il libro Ginnastica Posturale – Metodo...

12 ottobre 2026

Negli esercizi di respirazione della ginnastica posturale il respiro non è un dettaglio da sistemare a fine lezione: è il filo che tiene insieme l’intera seduta. il libro Ginnastica Posturale – Metodo Scientifico (riedizione 2024) lo scrive in modo esplicito: «L’elemento centrale della seduta di Ginnastica Posturale è la respirazione, un atto naturale» (p. 130). Per questo, dopo la Fase 1, Presa di coscienza, ogni sessione dedica una fase intera all’educazione respiratoria.

Perché la respirazione è l’elemento centrale della seduta

Il metodo è organizzato in «cicli che variano da 3 a 5, suddivisi in 12 sessioni ciascuno, ogni sessione strutturata in 4 fasi distinte e complementari» (p. 3). Le fasi, nell’ordine numerato del libro (pp. 128 e 276), sono Fase 1 Presa di coscienza, Fase 2 Educazione respiratoria, Fase 3 Riequilibrio posturale e Fase 4 Rilassamento. L’educazione respiratoria occupa quindi il secondo posto in tutte le 12 sessioni di ogni ciclo.

Il libro attribuisce alla respirazione due funzioni: «favorire la calma e il rilassamento interiore» e «regolare il tempo e il ritmo dei movimenti durante la lezione» (p. 130). La seconda spiega perché, già nella Fase 1, ogni movimento è abbinato a un’inspirazione o a un’espirazione, e perché lo stesso accade negli esercizi di stabilizzazione, rinforzo e allungamento delle fasi successive.

C’è poi un aspetto legato alla stabilità. Secondo il testo il diaframma, «situato al centro del corpo», contribuisce a stabilizzare il tronco con la sua contrazione, «supportata dai muscoli addominali trasversi e pelvici»; questa azione avviene prima dell’inizio dei movimenti e «non dipende necessariamente dal processo respiratorio» (p. 130). È uno dei ponti tra la Fase 2 e il lavoro sul core della Fase 3, Riequilibrio posturale; il tema è approfondito nell’articolo diaframma e postura.

L’obiettivo dichiarato è allenare «sia la capacità inspiratoria che quella espiratoria», con esercizi per la muscolatura inspiratoria e con «il rilassamento e l’allungamento dei muscoli espiratori» (p. 130). Nella seduta tipo la fase dura 5 minuti e comprende 3 esercizi, «uno per tipo di respirazione» (p. 276).

Diaframmatica, toracica media, toracica alta: l’ordine conta

La gabbia toracica cambia volume in tre dimensioni: altezza, larghezza e lunghezza (pp. 132–133). Da qui il libro ricava la suddivisione dell’inspirazione completa in tre fasi, da reclutare con «il giusto e sincrono bilanciamento» (p. 133):

• respirazione diaframmatica o addominale: il diaframma si abbassa e l’addome si espande; aumentano il diametro verticale e trasverso del torace (p. 133);
• respirazione toracica media: con la fissazione della prima costa e la contrazione degli intercostali esterni aumenta il diametro trasverso (p. 134);
• respirazione toracica alta o claveare: completa l’inspirazione sfruttando la parte apicale del polmone; non si usa nel respiro fisiologico e rilassato, ma solo in quello forzato e massimale, perché richiede muscoli come sternocleidomastoideo, scaleni e trapezio superiore (p. 134).

Negli esercizi la sequenza è precisa (p. 177). In inspirazione: diaframmatica, toracica media, toracica alta. In espirazione l’ordine si inverte: toracica alta, toracica media, diaframmatica. Il libro chiede di insegnare il respiro «sia nella sua sequenza che nella capacità di reclutamento delle singole fasi», per poterle allenare «individualmente e nel complesso» (p. 177).

Perché tanta attenzione alle singole fasi del respiro? Secondo il testo, ridurre o compromettere anche una sola di esse può portare a una minore capacità ventilatoria e, nel tempo, ad alterazioni posturali (p. 135). Per questo gli esercizi del libro cercano il miglioramento completo della dinamica e della meccanica respiratoria.

Inspirazione nasale ed espirazione orale

Nel metodo si inspira dal naso e si espira dalla bocca, e il libro spiega perché (pp. 131–132). L’inspirazione nasale permette di «depurare, riscaldare ed umidificare l’aria»; oppone più resistenza della respirazione orale, ma a riposo il lavoro dei muscoli inspiratori per vincerla è trascurabile. Gli esercizi prevedono quindi l’inspirazione nasale (p. 132).

In espirazione, invece, la bocca riduce le resistenze al passaggio dell’aria verso l’esterno. A riposo l’espirazione è passiva: il sistema toraco-polmonare restituisce l’energia elastica accumulata durante l’inspirazione (p. 132).

Conta anche la qualità del gesto. Poiché la compliance del sistema toraco-polmonare «è massima quando la respirazione è rilassata», gli atti respiratori delle esercitazioni cercano «un rilassamento ed utilizzo non forzato della respirazione», che accompagni il movimento senza creare tensioni (p. 132). Per allenare i volumi il libro propone tempi più lunghi di quelli fisiologici, «di grado progressivamente maggiore» (p. 135): un esempio di progressione applicata al respiro.

Le sei facilitazioni per allenare ogni fase del respiro

Ogni fase può essere allenata con facilitazioni «di carattere propriocettivo e meccanico» (p. 177). Il libro ne elenca sei:

1. propriocettiva: le mani sulla zona che si vuole mobilizzare di più, per sentirla durante il respiro;
2. meccanica diretta: una pressione con le mani o con un attrezzo sulla zona da mobilizzare in espirazione, per migliorare la capacità espiratoria;
3. meccanica indiretta: la pressione esercitata in espirazione viene rilasciata all’inizio dell’inspirazione, sfruttando il ritorno elastico delle strutture;
4. meccanica contro resistenza: una pressione che si oppone al movimento inspiratorio senza impedirlo;
5. funzionale: l’azione sinergica o antagonista degli arti superiori e inferiori;
6. potenziamento dei volumi respiratori: l’aumento della durata delle fasi del respiro.

Negli esercizi la spinta delle mani contro costole o addome si introduce «da lieve a gradualmente crescente in base al grado di allenamento del soggetto» (pp. 178–183). Le facilitazioni, quindi, non sono fisse: si dosano sulla persona.

Esempi di esercizi in diverse posizioni

Il capitolo 8 (pp. 177–188) organizza gli esercizi per tipo di respirazione e per posizione:

• toracica alta: da supini, gambe flesse e mani sul petto; si inspira espandendo le costole alte verso le mani e si espira svuotando il torace, con le spalle rilassate (p. 178);
• toracica media: da seduti a gambe incrociate o da supini, mani tra le ultime costole fisse e le fluttuanti; si inspira allargando le costole lateralmente contro le mani (pp. 178–180);
• diaframmatica: da supini con le mani sull’ombelico, poi da seduti, in stazione eretta e proni; si inspira espandendo l’addome e si espira sgonfiandolo lentamente (pp. 181–184);
• completa: da supini con una mano sul petto e una sull’ombelico, su fitball da supini e da proni, da seduti con apnea (pp. 185–188).

Un esempio rende l’idea dell’approccio percettivo. Nella respirazione completa da supini, dopo l’inspirazione si resta in apnea e si sposta l’aria tra addome e torace, così che la persona percepisca al suo interno «un palloncino pieno di aria» (p. 185). Negli esercizi su fitball il libro descrive anche il lavoro del diaframma: in espirazione e in apnea se ne favorisce l’allungamento, in inspirazione il rinforzo contro la resistenza elastica della palla (p. 187).

Indicazioni pratiche per l’istruttore

• rispettare l’ordine delle fasi: diaframmatica, toracica media e toracica alta in inspirazione, ordine inverso in espirazione (p. 177);
• cercare un respiro rilassato e non forzato; con le mani sul torace le spalle restano basse (pp. 132, 178);
• dosare le facilitazioni partendo da una spinta lieve (pp. 178–183);
• dopo l’esercizio con apnea da seduti far eseguire due o tre respirazioni libere prima di ripeterlo, come indica il libro (p. 188);
• in presenza di patologie respiratorie, di malessere durante l’apnea o di qualunque dubbio clinico, fermarsi e indirizzare la persona al medico.

In sintesi

• L’educazione respiratoria è la Fase 2 di ogni sessione, in tutte le 12 sessioni di ciascun ciclo (pp. 3, 128).
• Il respiro favorisce calma e rilassamento e regola tempo e ritmo dei movimenti (p. 130).
• In inspirazione: diaframmatica, toracica media, toracica alta; in espirazione l’ordine è inverso (p. 177).
• Si inspira dal naso e si espira dalla bocca, senza forzare (p. 132).
• Sei facilitazioni, da dosare sulla persona; nella seduta tipo 5 minuti e 3 esercizi (pp. 177, 276).

Domande frequenti

Quali sono gli esercizi di respirazione nella ginnastica posturale?

Nel Metodo Scientifico Ginnastica Posturale® gli esercizi del capitolo 8 allenano la respirazione toracica alta, toracica media, diaframmatica e completa, in posizione supina, seduta, in piedi, prona e su fitball (pp. 177–188). Nella seduta tipo se ne propongono 3, uno per tipo di respirazione (p. 276).

In che ordine si respira negli esercizi?

In inspirazione prima la fase diaframmatica, poi la toracica media e infine la toracica alta; in espirazione l’ordine si inverte: toracica alta, toracica media, diaframmatica (p. 177).

Perché si inspira dal naso e si espira dalla bocca?

Il naso depura, riscalda e umidifica l’aria e a riposo la sua resistenza richiede un lavoro muscolare trascurabile; in espirazione la bocca riduce le resistenze al passaggio dell’aria verso l’esterno (pp. 131–132).

Quanto dura la Fase 2 in una seduta?

Nella seduta tipo che il libro propone come esempio, 5 minuti con 3 esercizi, uno per tipo di respirazione (p. 276). Il respiro accompagna poi i movimenti di tutte le altre fasi (p. 130).

La respirazione toracica alta si usa sempre?

No. Secondo il libro non interviene nel respiro fisiologico e rilassato, ma nell’inspirazione forzata e massimale, perché richiede il lavoro dei muscoli cervicali (p. 134). Negli esercizi viene allenata in modo mirato (p. 178).

Nota per l’istruttore

Questo articolo ha finalità divulgative e formative per istruttori. Riporta le indicazioni del libro Ginnastica Posturale – Metodo Scientifico; non è una diagnosi né una terapia. In presenza di dolore, di una patologia o di un dubbio clinico la persona va indirizzata al medico.

Diventa Istruttore di Ginnastica Posturale®

Vuoi guidare questo percorso in modo professionale? Scopri il corso «Diventa Istruttore di Ginnastica Posturale® – Metodo Scientifico» di Istituto ATS: Diventa Istruttore.

Riferimenti bibliografici

1. Ginnastica Posturale – Metodo Scientifico, Riedizione Aprile 2024, ATS - Giacomo Catalani Editore®, Arezzo. ISBN 979-12-80189-81-3. Pagine citate: 3, 128, 130–135, 177–188, 276.
2. Vivian A., Allenamento respiratorio, Calzetti & Mariucci Editore, Perugia, 2016.
3. Alloatti G., Antonutto G., Bottinelli R., Cevese A., Concu A., Conti F., De Lorenzo A., Di Prampero P. E., Fanò G., Fantin G., Favilla M., Felici F., Fulle S., Gravante G., Leone D., Luppino G., Manasseri L., Orizio C., Perini R., Pettorossi V. E., Ruggeri P., Santacroce L., Scarnati E., Scotto di Vettimo P., Squatrito S., Veicsteinas A., Fisiologia dell’uomo, Edi-Ermes, Milano, 2010.
4. Busquet L., Le catene muscolari. Vol.1 - tronco e colonna cervicale. Vol.2 - lordosi, cifosi, scoliosi e deformazioni toraciche. Vol.4 - arti inferiori, Marrapese Editore, Roma, 1998.

Le voci 2–4 sono riportate dalla bibliografia del libro (Cap. 2, p. 53; Cap. 6, pp. 142–144) come letture di approfondimento su allenamento respiratorio, fisiologia e catene muscolari; le citazioni testuali dell’articolo sono tutte tratte dal libro (voce 1).