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Fase 4 Rilassamento: allungamento globale attivo
L’ultima fase di ogni sessione del Metodo Scientifico Ginnastica Posturale® non è una pausa passiva. Nella Fase 4, Rilassamento, si svolgono esercizi di allungamento globale attivo (p. 141): in espira...
16 ottobre 2026L’ultima fase di ogni sessione del Metodo Scientifico Ginnastica Posturale® non è una pausa passiva. Nella Fase 4, Rilassamento, si svolgono esercizi di allungamento globale attivo (p. 141): in espirazione la colonna vertebrale viene allungata con controspinte di arti superiori e inferiori (p. 269). Il libro Ginnastica Posturale – Metodo Scientifico (riedizione 2024) dedica a questa fase il capitolo 10 (pp. 267–276).
A cosa serve la Fase 4
Il metodo è organizzato in «cicli che variano da 3 a 5, suddivisi in 12 sessioni ciascuno, ogni sessione strutturata in 4 fasi distinte e complementari» (p. 3). Le fasi, nell’ordine numerato del libro (pp. 128 e 276), sono Fase 1 Presa di coscienza, Fase 2 Educazione respiratoria, Fase 3 Riequilibrio posturale e Fase 4 Rilassamento. La quarta chiude tutte le 12 sessioni di ciascun ciclo, subito dopo il Riequilibrio posturale; tra i contenuti concatenati di ogni sessione il libro la indica come «auto-allungamento globale» (p. 127).
Il libro le assegna tre compiti. Il primo è mettere «sotto tensione il sistema fasciale e connettivale dei muscoli senza modificare la loro struttura» (p. 141). Il secondo riguarda la colonna: durante questi esercizi il rachide viene portato a ridurre le sue curve, «permettendo una verticalizzazione pressoché simmetrica tra i pilastri anteriori e posteriori» (p. 141). Il terzo è riportare equilibrio a fine lezione: attraverso respirazione e allungamento si ripristinano «le giuste tensioni mio-tendinee a livello del rachide, che potrebbero essere state alterate durante la lezione» (p. 141).
Rilassamento, nel senso del metodo, non vuol dire restare fermi a occhi chiusi: è un lavoro attivo, guidato dal respiro, che riporta il corpo in equilibrio dopo stabilizzazione, rinforzo ed esercizi in catena cinetica. Il legame con il respiro viene da lontano: già per la Fase 2 il libro attribuisce alla respirazione il compito di «favorire la calma e il rilassamento interiore» (p. 130).
Nella seduta tipo la Fase 4 dura 10 minuti: 5 minuti di allungamento globale attivo con 1 esercizio e 5 minuti di allungamento generale con 1-2 esercizi (p. 276). Ogni esercizio del capitolo 10 si ripete per un totale di 2-3 minuti (pp. 269–274).
Allungamento globale attivo: respiro e controspinte
Il principio è descritto all’inizio del capitolo 10: «Durante l’espirazione sarà eseguito il movimento di allungamento globale attivo della colonna vertebrale associata all’utilizzo delle controspinte di arti superiori ed arti inferiori» (p. 269). Le controspinte sono spinte in direzioni opposte, per esempio delle mani rispetto ai talloni o delle braccia rispetto al bacino, così che la colonna si allunghi tra due estremi.
Il primo esercizio rende l’idea. Da supini, con arti inferiori e superiori distesi, si porta il mento in retroposizione, le braccia in massima flessione di spalla e i piedi in massima flessione dorsale, «effettuando una spinta in allungamento opposto delle mani rispetto i talloni» (p. 269). Si resta in posizione per qualche secondo con una respirazione completa lenta e si ripete, per un totale di 2-3 minuti (p. 269).
Il libro propone sette esercizi (pp. 269–274): tre da supini con diverse posizioni di braccia e gambe, due da seduti con le piante dei piedi unite, uno da supini con anche e ginocchia a 90° e uno in stazione eretta a squadra con i piedi su balance board. Ritornano sempre gli stessi elementi: testa in retroposizione o collo neutro, piedi in massima flessione dorsale, spinte opposte, respiro completo e lento.
Nella seduta tipo se ne sceglie uno (p. 276). Il libro non stabilisce quale esercizio usare in una determinata sessione; indica però per tutto il metodo «un graduale aumento dell’intensità e della complessità delle sessioni» (p. 127), un criterio sviluppato nell’articolo sulla progressione degli esercizi.
Decompressione discale e tensioni mio-tendinee
Secondo il libro questi esercizi prevedono «l’allungamento miofasciale e la riduzione delle forze di compressione vertebrale sui dischi intervertebrali», con movimenti in cui «le fasi della respirazione determineranno il massimo sviluppo della decompressione discale» (p. 269). Per questo l’allungamento si esegue in espirazione: il respiro non accompagna il movimento, lo guida.
Il libro non riporta misure della decompressione né valori di carico per questi esercizi. È quindi corretto presentarla agli allievi come l’obiettivo descritto dal metodo, non come un risultato misurato. Lo stesso vale per le tensioni mio-tendinee del rachide: il testo indica che respiro e allungamento servono a ripristinarle a fine lezione (p. 141).
C’è anche un motivo legato alle catene muscolari. Nel capitolo sulla Fase 3 il libro riporta il principio di Souchard: «se si allunga un anello della catena il resto della catena si accorcia» (p. 140). Per questo l’allungamento della Fase 4 è globale e coinvolge la fascia e l’intera catena, non un muscolo isolato. Il tema delle retrazioni del sistema fasciale è approfondito in un articolo dedicato.
Posture passive da McKenzie e Mézières
Accanto a questo lavoro attivo, la Fase 4 comprende l’allungamento generale. Per questo il libro suggerisce «posture passive da integrare agli esercizi di allungamento globale attivo», che ricercano «un allungamento miofasciale e un miglioramento degli allineamenti vertebrali»; sono riprese dalle metodiche di McKenzie e Mézières (p. 275).
Tra gli esempi citati ci sono le estensioni del rachide e le squadre al muro, utili per ulteriori benefici «di allungamento e scarico della colonna» (p. 141). Si possono aggiungere esercizi per un singolo segmento, come l’allungamento passivo dei flessori dell’anca (iliaco, psoas e retto femorale) o degli extrarotatori dell’anca (piriforme, otturatori, gemelli e quadrato del femore) (p. 141).
Il ricorso ad altre scuole non è un’eccezione della Fase 4: il libro spiega che il metodo attinge a riferimenti di diverse discipline, tra cui Mézières, RPG, Feldenkrais, Alexander, McKenzie, Back School e Yoga (p. 127). Nella seduta tipo l’allungamento generale dura 5 minuti con 1-2 esercizi (p. 276); la struttura completa è nell’articolo sulla seduta di ginnastica posturale.
Avvertenze: ROM limitato e lordosi lombare
Il capitolo 10 contiene indicazioni precise per adattare gli esercizi. Nel primo, se il ROM delle spalle è limitato e la massima flessione provoca dolore, o se la lordosi lombare aumenta eccessivamente provocando dolore, «può essere utilizzato il foam roller sotto le mani» per limitare l’escursione articolare (p. 269).
Negli esercizi da seduti (4 e 5) la regola è non estendere la colonna dietro la verticale, mantenendo il busto a 90° rispetto al suolo (pp. 272–273). Se la catena cinetica posteriore degli arti inferiori è molto accorciata, il bacino può andare in retroversione, con riduzione o annullamento della lordosi, oppure il busto può sbilanciarsi all’indietro: in questi casi si riduce la tensione «ponendo sotto i glutei un foam roller» (p. 272).
Il principio è chiaro: l’esercizio si adatta alla persona, non il contrario. Se il dolore persiste nonostante gli adattamenti, l’istruttore interrompe l’esercizio e indirizza la persona al medico.
Indicazioni pratiche per l’istruttore
- eseguire l’allungamento in espirazione, con controspinte di arti superiori e inferiori (p. 269);
- mantenere una respirazione completa lenta e ripetere ogni esercizio per un totale di 2-3 minuti (pp. 269–274);
- nella seduta tipo proporre 1 esercizio di allungamento globale e 1-2 di allungamento generale, 5 minuti ciascuno (p. 276);
- usare il foam roller sotto le mani o sotto i glutei quando ROM o accorciamenti lo richiedono (pp. 269, 272–273);
- in presenza di dolore, di patologie della colonna o di qualunque dubbio clinico, fermarsi e indirizzare la persona al medico.
In sintesi
- Il Rilassamento è la Fase 4, l’ultima di ogni sessione (pp. 128, 141).
- È un lavoro attivo: allungamento globale della colonna in espirazione, con controspinte (p. 269).
- Obiettivi: tensione del sistema fasciale, riduzione delle curve, giuste tensioni mio-tendinee del rachide (p. 141).
- L’allungamento generale usa posture passive riprese da McKenzie e Mézières (p. 275).
- Seduta tipo: 10 minuti; ogni esercizio 2-3 minuti; il foam roller serve ad adattare (pp. 269–276).
Domande frequenti
Che cos’è l’allungamento globale attivo?
È il lavoro con cui si chiude ogni sessione del metodo: in espirazione si allunga la colonna vertebrale con controspinte di arti superiori e inferiori (p. 269). Mette sotto tensione il sistema fasciale e connettivale e porta il rachide a ridurre le sue curve (p. 141).
Perché si chiama Rilassamento se è un lavoro attivo?
Perché il suo scopo è riportare equilibrio a fine lezione: respiro e allungamento ripristinano le giuste tensioni mio-tendinee del rachide, che il lavoro precedente può aver alterato (p. 141). Il respiro lento favorisce anche calma e rilassamento (p. 130).
Quanto dura la Fase 4?
Nella seduta tipo 10 minuti: 5 di allungamento globale con 1 esercizio e 5 di allungamento generale con 1-2 esercizi (p. 276). Ogni esercizio si ripete per un totale di 2-3 minuti (pp. 269–274).
Che differenza c’è tra allungamento globale attivo e allungamento generale?
Il primo è attivo e coinvolge tutta la colonna con controspinte in espirazione (p. 269). L’allungamento generale usa posture passive riprese da McKenzie e Mézières, come estensioni del rachide e squadre al muro, o allungamenti di un singolo segmento (pp. 141, 275).
Cosa fare se la persona ha le spalle rigide o la schiena si inarca troppo?
Il libro suggerisce il foam roller sotto le mani per limitare l’escursione (p. 269); da seduti, il foam roller sotto i glutei se la catena posteriore è molto accorciata (p. 272). Se il dolore persiste, si interrompe e si indirizza la persona al medico.
Nota per l’istruttore
Questo articolo ha finalità divulgative e formative per istruttori. Riporta le indicazioni del libro Ginnastica Posturale – Metodo Scientifico; non è una diagnosi né una terapia. In presenza di dolore, di una patologia o di un dubbio clinico la persona va indirizzata al medico.
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Riferimenti bibliografici
- Ginnastica Posturale – Metodo Scientifico, Riedizione Aprile 2024, ATS - Giacomo Catalani Editore®, Arezzo. ISBN 979-12-80189-81-3. Pagine citate: 3, 127–128, 130, 140–141, 267–276.
- Souchard P. E., Lo stretching globale attivo, Editore Marrapese, Roma, 2003.
- McKenzie R., Treat your own back, New Zeland: Publication LTD Wellington, 1985.
- Denys-Struyf G., Il manuale del mézièrista, Vol I., Marrapese Editore, 1996.
Le voci 2–4 sono riportate dalla bibliografia del libro come letture sui metodi a cui la Fase 4 si richiama (stretching globale attivo, McKenzie, Mézières; pp. 140, 275); le citazioni testuali dell’articolo sono tutte tratte dal libro (voce 1).
