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Allenare il collo, primo passo verso la consapevolezza posturale
La razza umana ha fatto passi da gigante nella tecnologia negli ultimi anni. Pensaci: quanti dispositivi elettronici complessi usi nel corso della giornata?
La razza umana ha fatto passi da gigante nella tecnologia negli ultimi anni. Pensaci: quanti dispositivi elettronici complessi usi nel corso della giornata?
È probabile che ti svegli al suono di una sveglia ogni mattina sul tuo smartphone, ascolti la musica su un piccolo lettore mp3 in palestra e magari controlli la tua email da un tablet durante una pausa caffè. Potresti lavorare in un cubicolo di fronte a un computer, o almeno una percentuale importante della giornata lavorativa probabilmente riguarda lo schermo di un computer.
Dopo il lavoro, forse prendi un autobus o la metropolitana e passi il tempo guardando il tuo telefono; invio di testi, controllo degli account di social media e shopping online.
Grazie ad alcuni ingegneri del software di grande talento, siamo in grado di documentare ogni minuto della nostra vita e avere a portata di mano le risposte a tutte le nostre domande.
Sfortunatamente, con l’aumento degli smartphone e dei lavori da scrivania in mezzo a noi, abbiamo anche assistito a un recente aumento delle problematiche legate alla “postura in avanti”, una condizione posturale in cui il rachide cervicale subisce un disallineamento in avanti e può causare da lieve a grave dolore al collo e alla parte superiore della schiena. Può anche progredire in altre condizioni posturali come la sindrome superiore incrociata simile e il dolore lombare.
Conosciuto anche come “collo dello scrittore”, la postura della testa in avanti si trova comunemente in chi ha posti di lavoro in cui sta molto seduto, condizioni di lavoro mal progettate e uso eccessivo dello smartphone.
Fortunatamente, la postura della testa in avanti può essere prevenuta o addirittura corretta con esercizi terapeutici e allungamenti mirati della muscolatura di supporto del collo.
La tua testa pesa circa 7/8 chili e quando è in posizione eretta con una postura perfetta, è impilata in modo uniforme sulle vertebre cervicali, lungo la colonna toracica e lombare, sopra il bacino e infine attraverso le gambe verso il centro dei piedi. È normale che 8 chili di cranio non si sentano così pesanti quando le articolazioni sono ben posizionate. La muscolatura del collo agisce come un tirante in tutte le direzioni, senza particolari gruppi muscolari che fanno più lavoro degli altri in un dato momento.
Ora immagina di guardare il tuo telefono con la testa inclinata verso il basso e inclinata in avanti. Il tuo cranio e le tue vertebre non sono più impilati e la muscolatura del collo e della parte superiore della schiena ora deve lavorare in modo isometrico per mantenere la testa in quella posizione. Nel tempo, questo si svilupperà in una costante postura della testa in avanti.
Le tue vertebre del collo inizieranno a scivolare su un angolo in modo che le tue orecchie siano sempre davanti alle tue spalle. I muscoli nella parte posteriore del collo si allungheranno e si indeboliranno e la loro fascia si ispessirà, portando a dolori e nodi. I muscoli del petto e della parte anteriore del collo si accorciano. Potresti iniziare a sviluppare dolore al collo, mal di testa o formicolio alle mani. Non sarai nemmeno alto come prima.
Struttura del collo
Per “collo” solitamente s’intende la parte del corpo compresa tra la testa e il tronco. In pratica si tratta della parte più alta della colonna vertebrale (rachide cervicale) composta dalle sette vertebre cervicali.
Ciò che rende la testa una delle appendici più mobili del nostro corpo è lo snodo cardanico composto dalle prime due vertebre:
- Prima vertebra cervicale o atlante;
- Seconda vertebra cervicale o epistrofeo.
La struttura ossea del collo è sostenuta e resa dinamica grazie a un complesso di muscoli ancorati al cranio, alle vertebre e alla clavicola. La struttura muscolare è organizzata in tre sistemi fasciali:
- Fascia cervicale superficiale;
- Fascia cervicale media;
- Fascia cervicale profonda.
Il dolore al collo
Il dolore al collo è un sintomo che può avere molte possibili cause. Solitamente localizzato nella regione cervicale, può infatti avere origine da problemi da più parti, come muscoli, colonna vertebrale, legamenti, dischi intervertebrali o articolazioni, che garantiscono sia il movimento, che il sostegno di collo e testa.
Questo sintomo è da attribuire quasi sempre a patologie vertebrali di origine meccanica o da infezioni, processi infiammatori o tumori. Tra le cause più tipiche vi sono l’ernia del disco o l’artrosi cervicale. Molto spesso, il dolore al collo è associato a lesioni dovute a traumi alla colonna vertebrale (es. colpo di frusta), a contratture o spasmi della muscolatura (torcicollo), e ancora più spesso a posture sbagliate assunte nel corso della giornata o quando si dorme.
Il dolore può derivare anche da molti altri tipi di problemi, come il morbo di Paget, l’herpes zoster, l’artrite reumatoide, la meningite e alcuni disturbi vascolari. Anche la presenza di uno stato d’ansia può indurre una tensione a livello dei muscoli del collo.
La prima chiave per prevenire la postura della testa in avanti è quella di fare l’inventario delle tue abitudini posturali.
Chiedi a qualcuno di scattare una foto di te seduto e in piedi normalmente. Le tue orecchie sono in linea con le tue spalle o davanti a loro? Le spalle sono arrotondate in avanti o tirate indietro e in basso per aprire il torace? Avere queste immagini può darti degli indizi su dove iniziare con il tuo programma di prevenzione o correzi
one e anche mostrare i tuoi progressi nel tempo.
In genere, la maggior parte delle persone non si preoccupa di allenare il collo – finché il dolore non li costringe a consultare un fisioterapista.
Ignorare la posizione e i muscoli del collo è miope. Diventa consapevole della posizione della tua testa prima che sia necessario il fisio; previeni in modo da non dover riabilitare. Migliorare l’allineamento del collo è analogo a costruire le fondamenta della tua “casa”. Più forte è il fondamento, meno sono i futuri interventi di ristrutturazione.
Inoltre, nessuno guarda, si sente o si comporta meglio, guardando verso il basso o sollevando la testa verso l’alto.
Intervento con la Ginnastica Posturale
Ricorrere agli esercizi di ginnastica posturale è la miglior soluzione per chi soffre di dolori al collo e in generale alla zona cervicale. Le cause di questi dolori possono essere di varia natura, dall’artrosi cervicale alle infiammazioni del tratto in questione, fino ad una postura scorretta del capo e delle spalle mantenute ogni giorno, davanti al computer.
Seguire un programma di ginnastica posturale è fondamentale per alleviare dolori come il torcicollo o la cosiddetta cervicale (cervicalgia). Gli esercizi per la cervicale sono mirati, infatti, ad agire sul tratto iniziale della colonna vertebrale.
Tra le cause di questi problemi, ci può essere l’artrosi cervicale, una patologia a carico delle articolazioni formate dalla vertebra che sostiene il collo. In questo caso, la situazione va affrontata insieme a un medico specialista, perché si tratta di una possibile deformazione delle vertebre cervicali.
In altri casi, si tratta di problemi legati alla postura errata, che rende il collo in tensione molte ore di ogni giorno provocando un elevato grado stress muscolare. La scorretta posizione del capo e della schiena, provoca conseguenze anche alla colonna vertebrale e alla colonna cervicale, oltre a favorire la comparsa di sintomi come mal di testa e vertigini.
Per questo è importante allentare la tensione del collo, rendendo più elastici i muscoli della zona sotto il capo grazie con degli esercizi costanti di ginnastica posturale per la cervicale. La correzione posturale della cervicale e del dorso, congiuntamente, è utile anche per chi soffre di iperlordosi cervicale, che è un adattamento della postura alla ipercifosi dorsale.
Allenare la posizione della testa e del collo cade sotto l’ombrello della consapevolezza posturale e dell’allineamento.
Non fare l’errore comune di pensare che “l’allenamento posturale” sia semplicemente “stare in piedi o rafforzare il nucleo e la parte alta della schiena”. Questa è, ovviamente, la chiave, ma non quando si è separati dal posizionamento del collo e della testa. La soluzione è essere consapevoli e affrontare – ogni giorno – l’intera “immagine” posturale. Specifici tratti sono parte della soluzione, ma prima i muscoli devono essere rafforzati in modo da poter mantenere una posizione più ideale.
Immagina i muscoli del collo come una fascia elastica che corre tra la parte superiore della schiena e il cranio. Mentre la testa si muove in avanti, i muscoli vengono tesi – “bloccati a lungo” – come una fascia elastica tesa al massimo. Allungare ulteriormente la banda non è la risposta. Invece, la soluzione è di rilasciare leggermente un’estremità. Ciò significa allenare il collo a sedere più indietro nello spazio, sopra il busto, rendendo i muscoli più forti e meno “tesi”, posizionando così la testa in una posizione in cui gli stiramenti e gli esercizi di mobilità siano utili.
