Hai sicuramente sentito degli avvertimenti sull’uso di esercizi indicati come “controindicati”. Esercizi come lo squat profondo, la flessione in avanti non supportata, o il sit-up pieno e dritto sono stati generalmente considerati non sicuri e siete stati incoraggiati ad evitare di incorporarli nei vostri programmi. Eppure potreste aver notato che molti di questi stessi movimenti sono comunemente usati nei programmi di yoga e Pilates, apparentemente senza grandi preoccupazioni sulla sicurezza.

In effetti, la ricerca in numerosi libri di testo, articoli professionali e riviste scientifiche rivela poche prove dirette per giustificare il divieto totale di molti di questi esercizi.

Cattiva Postura. Il processo di valutazione del rischio

Le informazioni che valutano il rischio di esercizio derivano dalla ricerca in biomeccanica ed ergonomia, due campi che considerano i principi di fisica, forze, movimento e adattamento tissutale.

I tessuti che svolgono un ruolo nel movimento sono soggetti a forze, o carichi, che agiscono sui tessuti e contribuiscono al loro adattamento e al loro rafforzamento, o al loro fallimento e lesione. L’obiettivo del professionista del fitness è promuovere gli adattamenti positivi riducendo al minimo il rischio di lesioni.

La sicurezza di un determinato carico è influenzata da diversi fattori, tra cui il tipo e le dimensioni del carico, la natura e la salute del tessuto sottoposto al carico, il modo e il momento in cui viene applicato il carico e la frequenza con cui viene applicato.

Inoltre, le abitudini posturali del cliente e le routine quotidiane (ad es. prolungata seduta, sollevamento ripetitivo) sono considerazioni importanti nella valutazione del rischio, poiché questi fattori possono alterare la capacità dei tessuti di tollerare carichi (McGill 2002).

Anni di cattiva postura si traducono in problemi degenerativi del disco, artrosi, problemi di mobilità iper e ipo, ecc .; tuttavia, può anche influenzare la circolazione, la respirazione, l’umore e altri aspetti della salute. È quindi utile per il benessere generale affrontare eventuali problemi posturali.

Perché la postura è importante

La cattiva postura è qualcosa di cui molti di noi sono colpevoli. Lunghi periodi di seduta o guida e mancanza di esercizio fisico possono provocare un accorciamento di alcuni muscoli e un indebolimento degli altri. Questo può portare a uno dei seguenti problemi:

• Degenerazione articolare e discale
• Disfunzione spinale
• Mal di schiena
• Spalle arrotondate e dolore alla spalla
• Compressione nervosa e / o vascolare
• Posizionamento della testa in avanti
• Addome sporgente
• Squilibri muscolari
• Esercizi per la postura

Qual è la buona postura?

Come visto, una buona postura ha la testa bilanciata sul busto in modo tale che una linea immaginaria passi dall’orecchio giù oltre la spalla, l’articolazione dell’anca e il ginocchio come nella figura.

La linea verticale di gravità è identificata come segue:

• circa 5 cm davanti all’articolazione della caviglia
• proprio di fronte al centro dell’articolazione del ginocchio
• attraverso l’articolazione dell’anca o appena dietro di esso
• proprio di fronte all’articolazione della spalla
• appena dietro l’orecchio attraverso il processo mastoideo

Il modo migliore per determinare se hai una buona postura è di avere una valutazione posturale da un professionista certificato. Identificheranno squilibri muscolari che potrebbero portare a una cattiva postura. Gli operatori hanno abilità speciali per valutare e trattare i problemi posturali. Essi prescriveranno gli esercizi appropriati per la postura in base alle circostanze.

Quali sono i problemi di postura?

• Tenuta muscolare

Se un muscolo viene tenuto in una posizione accorciata, si adatta a quella posizione e si accorcia. Ad esempio, basta guardare un gruppo di impiegati mentre si affrettano a lavorare la mattina per vedere la loro postura flessa in avanti. Questo può essere causata da una seduta prolungata. I flessori dell’anca si accorciano in modo tale da interferire con un normale andamento dell’andatura e possono causare una postura iperlordotica. Esercizi di stretching per la postura possono affrontare questo problema.

• Debolezza muscolare

I muscoli tenuti in posizione allungata sono indeboliti a causa dell’inibizione. Quegli stessi impiegati che siedono tutto il giorno mantengono il loro gluteo in una posizione allungata e questo è spesso atrofizzato. Usando sempre come esempio gli impiegati: se la testa viene tenuta in avanti per periodi prolungati di tempo, alla fine senti che la posizione della testa in avanti è normale. Solo perché hai la sensazione di stare seduto dritto non significa necessariamente che lo sei. È quindi utile ricevere feedback da qualcun altro.

• Accorciamento o adesione di tessuti molli

Le articolazioni che non vengono esercitate in tutta la loro gamma di movimenti in maniera regolare finiranno per perdere parte dell’intervallo. Un esempio estremo di questo è quando si ha un’articolazione ferma in un gesso per sei settimane, i legamenti e la capsula articolare si restringono portando alla rigidità. La stessa cosa accade ad altre articolazioni che esercitate in tutta la loro gamma di movimenti in maniera regolare.

• Cattivo controllo neuromuscolare

Dopo uno scatto di crescita o una lesione, può esserci un controllo neuromuscolare alterato che può influire sulla stabilità e sulla postura delle articolazioni.

• Infiammazione

La presenza di infiammazione può avere un effetto inibitorio sulla muscolatura circostante, causare spasmi muscolari, protezione e cambiamenti nella postura.

Qual è la cattiva postura?

La vita è una grande lotta contro la gravità. La gravità ci trascina sempre verso il basso in modo che la forma a “S” della nostra colonna vertebrale si comprime maggiormente. Con il tempo, è alle vette delle curve nella “S” che di solito iniziamo ad avere problemi degenerativi.

Se riusciamo a raddrizzare questa curva, guadagneremo altezza, minimizzeremo le forze degenerative sui nostri dischi e articolazioni e manterremo un tono sano nel nucleo o nella muscolatura di supporto della nostra colonna vertebrale.

La gravità ci trascina sempre avanti e in avanti e il nostro lavoro quotidiano di solito non aiuta questo.

Guardati intorno la prossima volta che ti fermi allo stop in macchina e osserva le posture che le persone assumono nella propria auto. Le teste sono spinte in avanti, le spalle sono piegate in avanti e puoi scommettere che sono inclinati al loro posto.

Il tipico squilibrio muscolare comporta l’accorciamento dei seguenti muscoli:

• muscoli suboccipitali (quelli alla base del nostro cranio),
• pettorale maggiore e minore,
• estensori lombari,
• flessori dell’anca,
• muscoli posteriori della coscia,
• muscoli del polpaccio.

La debolezza dei seguenti muscoli si verifica perché sono mantenuti in una posizione allungata per lunghi periodi:

• romboidi e trappole intermedie
• flessori profondi del collo
• addominali
• muscoli glutei (specialmente il grande gluteo)
• quadricipite femorale

Oltre a ridurre lo stress sulle articolazioni, una buona postura ottenuta attraverso esercizi regolari per la postura offre anche altri vantaggi:

• respirazione ottimale e ossigenazione del sangue,
• una buona postura aiuta il nostro umore,
• migliore capacità di concentrazione,
• un aspetto più sicuro e giovanile.

Se stai cercando specifici esercizi di stretching per la postura per affrontare la tua particolare situazione consulta un professionista certificato. Sono qualificati per valutarti e prescrivere gli esercizi necessari per adattarsi alla tua condizione particolare.