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Vuoi avere l’aspetto magro e una postura migliore ed elegante di un insegnante di yoga o di Pilates? Tutto inizia con una buona postura.

Il modo per ottenere una postura migliore è concentrarsi su esercizi che rafforzano il tuo CORE – i muscoli addominali e bassi che si collegano alla colonna vertebrale e al bacino.

Alcuni di questi muscoli spostano il tronco attraverso movimenti quali flessione, estensione o rotazione della colonna vertebrale. Altri stabilizzano il bacino e la colonna vertebrale in una posizione naturale e neutrale.

Il tuo piano di allenamento

Dovresti rendere questi esercizi per una postura migliore una parte regolare della tua routine. Ricorda di espirare con forza e di tirare i muscoli del CORE mentre lavori.

 

1. Stabilizzatore del CORE: estensione singola gamba

Perché è buono per voi: questa attività allena i muscoli principali a  lavorare insieme per stabilizzare il bacino.

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento e mani dietro la testa. Premere la schiena bassa nel pavimento e arricciare la testa dal pavimento.

Il movimento: espirare con forza e tirare l’ombelico in su verso la tua spina dorsale. Tirare lentamente un ginocchio al petto, mantenendo la schiena bassa rivolta al pavimento, estendendo l’altra gamba dritta a circa un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.
Mantenere i vostri addominali in dentro e la schiena bassa sul pavimento. Se il tuo arco si appoggia al pavimento, estendi la gamba più in alto verso il soffitto. Passare le gambe. Iniziare con cinque o dieci estensioni da ogni lato.

Aumentare l’intensità: Tirare entrambe le ginocchia al petto, quindi estendere entrambe le gambe dritte a circa un angolo di 45 gradi, utilizzando il CORE per mantenere il bacino sul pavimento. Oppure, allungando le gambe, estendete entrambe le braccia in alto, raggiungendo la direzione opposta dalle gambe.

 

2. Il nuovo crunch

Perché è buono per voi: chiamato anche “arricciamento”, questo esercizio fa funzionare il retto addominale e gli obliqui (che corrono diagonalmente intorno alla tua vita e ruotano il tronco).

Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento. Premere la schiena bassa nel pavimento. Mettete le mani dietro la testa, oppure mettete le braccia verso le ginocchia se non crea troppa tensione al collo.

Il movimento: espirare con forza e tirare l’ombelico in su verso la tua spina dorsale. Gira la testa e le spalle lentamente dal pavimento. Tenere, poi lentamente abbassare. Ripetere tre volte

Aumenta l’intensità: Estendi una gamba dritta ad un angolo di 45 gradi verso il soffitto. O tenere entrambe le gambe dal pavimento, le ginocchia piegate, con i tuoi piedi paralleli pavimento.

 

3.Pilates Roll-Up / Yoga Sit-Up

Perché è buono per voi: questa attività funziona con il retto addominale, gli obliqui e l’addominale trasversale (i muscoli core più profondi che avvolgono la vita come un corsetto e tirano l’addome verso l’alto e  verso la colonna vertebrale).

Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte, i piedi piegati e le braccia che raggiungono il pavimento. Premere la schiena bassa nel pavimento.

Il movimento: espirare con forza e tirare l’ombelico in su verso la tua spina dorsale. Riaggancia in movimento lento, raggiungendo le braccia dal pavimento, poi le spalle e la testa, appoggiando una vertebra alla volta fino a quando ti stai sedendo con i tuoi addominali ancora tirati dentro e lentamente rallentare. Ripetere tre o cinque volte, aggiungendo più volte a seconda di come il tuo CORE diventa più resistente.

Aumenta l’intensità: porta le braccia al petto mentre ti appoggi.

 

4. Crossover

Perché è buono per voi: Questo esercizio funziona per tutti i muscoli principali, concentrandosi sugli obliqui.

Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa, il petto alzato dal pavimento, ginocchia tirato al petto. Mantenere la schiena bassa nel pavimento.

Il movimento: espirare con forza e tirare l’ombelico in su verso la tua spina dorsale. Tirare un ginocchio nel petto estendendo l’altra gamba dritta e ruotando il busto verso il ginocchio piegato. Spostare lentamente le gambe, tirando l’altro ginocchio nel petto e ruotando il tronco verso di essa allungando la gamba opposta al suolo. Ripetere cinque a dieci volte, più volte a seconda di come il tuo CORE diventa più resistente.

Aumenta l’intensità: più vicino è la tua gamba dritta, più è dura per il tuo CORE. Prova a estendere la gamba appena in pollici dal pavimento, assicurandoti che il tuo schienale inferiore rimanga sul pavimento.

 

5. Posa del Cobra: Estensione posteriore

Perché è buono per voi: Questa attività rafforza l’erettore della spina (i muscoli della schiena che estendono la colonna vertebrale e impediscono la postura cadente) e altri muscoli della schiena.

Posizione di partenza: Sdraiato sul tuo stomaco con i palmi piatti sul pavimento vicino alle costole. Estendi le gambe dritte dietro di te e premete le punte dei piedi nel pavimento.

Il movimento: espirare con forza e tirare i muscoli addominali verso la tua spina dorsale. Allungate attraverso la colonna vertebrale e sollevate lentamente la testa e il petto, usando solo i muscoli della schiena. Non spingere verso il basso. Mantenete le ossa dell’anca sul pavimento e guardate a terra per rilassare i muscoli del collo. Rallentare lentamente. Ripetere tre o cinque volte, aggiungendo più volte quando la schiena bassa diventa più forte

Aumenta l’intensità: unisci le braccia lungo la testa. Mantenere i gomiti dritti.

 

6. Panca

Perché è buono per voi: Questo esercizio rafforza gli obliqui e gli addominali trasversali, così come i muscoli della spalla e della schiena.

Posizione di partenza: Inizia con le mani e le ginocchia con i palmi sotto le spalle. Estendi entrambe le gambe dritte dietro di te, le dita dei piedi nascoste sotto, in una posizione come la parte superiore di un pushup. Tirate i muscoli addominali per impedire una “oscillazione”, e guardate verso il basso.

Il movimento: tenere la posizione fino a quando non si comincia a sentirsi affaticati. Riposare e ripetere. Mantenere gli addominali tirati in su in modo che la schiena bassa non si abbassi quando espirate.

Aumenta l’intensità: bilancia sugli avambracci invece che sulle mani.

 

Suggerimenti e precauzioni

  • Tirate i muscoli addominali verso l’alto e verso la spina dorsale mentre fate gli esercizi.
  • Lavorare con movimenti lenti e controllati, respirando uniformemente, senza trattenere il respiro.
  • Personalizza il tuo numero di ripetizioni e imposta il tuo attuale livello di fitness.
  • Se si ha dolore alla schiena lieve, gli esercizi di rafforzamento del CORE possono regalarti una postura migliore, facilitare i sintomi e prevenire dolori futuri. Se si ha gravi mal di schiena o infortuni, siamo fuori forma, o si ha problemi medici, rivolgersi al proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi. Alcuni esercizi potrebbero non essere raccomandati.
  • Smettere di fare qualsiasi attività che causa dolore o peggiora il dolore.
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