DONNA IN GRAVIDANZA E POSTURA

Nel corso dei mesi, la postura in gravidanza subisce delle importanti modificazioni perché il peso della pancia fa si che il centro di gravità sia dislocato in avanti: spesso, questo peso spinge in avanti la colonna, con conseguente tensione della zona lombare e assunzione di posizioni scorrette, che provocano dolori anche al dorso, alla zona lombare e alle spalle.

Nel corso di una gravidanza il corpo di una donna è soggetto a notevoli cambiamenti. Mese dopo mese, infatti, il pancione si prepara ad ospitare il feto che cresce sempre più. Ecco che per la futura mamma si registrano i primi dolori a carico di schiena, gambe e non solo. Ogni singolo cambiamento che avviene in qualsiasi parte del corpo della donna si ripercuote in tutto il sistema, soprattutto in una gravidanza che di cambiamenti ne attua parecchi. Gli organi interni e anche le strutture circostanti, per fare spazio al nascituro, modificano la loro fisiologica posizione. L’atteggiamento posturale che più di frequente riscontriamo in una donna in gravidanza è l’aumento della fisiologica lordosi lombare con ovvio sbilanciamento del ventre materno in avanti.

Soltanto con la ginnastica posturale e l'attività fisica è possibile rafforzare e mantenere robusta la zona lombare.

Durante la gravidanza, è importante mantenere sempre una postura corretta e fare attenzione alla posizione che il corpo assume, in stazione eretta ma anche seduta. Infatti, il peso della pancia può indurre a curvare in avanti la colonna; si avvertono dolori soprattutto alla schiena e alle spalle. Le modifiche posturali nei mesi di gravidanza sono accompagnate da altre problematiche:

  • progressiva diminuzione della forza dei muscoli addominali,
  • rilassamento dei legamenti del bacino,
  • instabilità generale della parte superiore del tronco.

E’ per questo che durante la gravidanza, se si avvertono dolori a queste zone e non ci sono altre patologie o infiammazioni in corso, la causa più comune è la modifica della postura. La conseguenza maggiore di questa situazione è il dolore nella zona lombare, il disturbo statisticamente più diffuso tra le donne in gravidanza. Talvolta il mal di schiena è talmente forte che risulta debilitante, una vera e propria patologia da trattare, non solo per ritrovare lo stato di benessere durante la gestazione, ma anche per evitare che alcune modificazioni corporee possano perdurare anche dopo la gravidanza, come talvolta accade.

Naturalmente i disturbi variano da donna a donna in base a tanti fattori da prendere in considerazione; i fattori di rischio sono di due tipi:

  • ambientali, ad esempio un lavoro sedentario o, al contrario, che richiede di stare in piedi per molto tempo;
  • individuali: obesità, età avanzata, predisposizione a dolori alla zona della colonna, precedenti gravidanze, ecc.

Presta attenzione alla tua postura

  • In piedi dritta. Questo diventa più difficile da fare mentre il tuo corpo cambia, ma cerca di tenere il tuo sedere dentro e le spalle indietro. Le donne incinte tendono a crollare le spalle e ad inarcare la schiena mentre cresce la pancia, il che mette più a dura prova la colonna vertebrale.
  • Se ti siedi quasi tutto il giorno, assicurati di stare seduta dritta. Sostenere i piedi con un poggiapiedi può prevenire il dolore lombare, come utilizzare un piccolo cuscino (chiamato rotolo lombare) dietro la parte bassa della schiena. Fare pause frequenti dalla seduta. Alzati e cammina almeno ogni ora.
  • È altrettanto importante evitare di stare troppo a lungo in piedi. Se hai bisogno di stare in piedi tutto il giorno, riposa un piede su uno sgabello basso. Fai delle pause e cerca di trovare il tempo per riposarti sdraiata su un fianco mentre reggi la parte superiore della gamba e l’addome con i cuscini.
  • Sii consapevole dei movimenti che peggiorano il dolore. Se hai dolore pelvico posteriore, prova a limitare le attività come salire le scale, per esempio. Ed evitare qualsiasi esercizio che richiede movimenti estremi dei fianchi o della colonna vertebrale.
  • Indossare scarpe comode e assicurarsi che le scarpe abbiano un buon supporto per l’arco. Metti via i tuoi tacchi alti per un pò perché man mano che la pancia cresce e il tuo equilibrio si sposta, i tacchi alti ti tireranno ancora di più la postura e aumenteranno le tue possibilità di inciampare e cadere.
  • Piegati sempre sulle ginocchia e solleva le cose da una posizione accovacciata per ridurre al minimo lo stress sulla schiena. Non è il momento di rischiare, quindi lascia che qualcun altro sollevi oggetti pesanti e raggiunga oggetti alti. Evita anche movimenti di torsione e attività che richiedono la piegatura e la rotazione, come l’aspirazione e il lavaggio. Se non c’è nessun altro a fare queste faccende, muovi tutto il tuo corpo piuttosto che torcersi o allungarsi per arrivare a posti fuori mano.
  • Dividi il peso degli oggetti che devi portare. Portare una borsa della spesa in ogni mano con metà del peso in ciascuno è molto meglio dello stress non uniforme di trasportare una borsa più pesante.
  • Fare attenzione quando ci si alza dal letto: piegare le gambe alle ginocchia e ai fianchi quando si tira su un lato e usare le braccia per sollevarsi mentre si penzolano le gambe inferiori oltre il lato del letto.
  • Per dormire bene, prova a dormire sul fianco con una o entrambe le ginocchia piegate e un cuscino tra le gambe. Con l’avanzare della gravidanza, usa un altro cuscino o cuneo per sostenere l’addome. Aggiungi un coprimaterasso o considera la possibilità di passare a un materasso più solido per sostenere la schiena.

gravidanza mal di schienaIL MAL DI SCHIENA

Statisticamente il 75% delle donne in gravidanza accusa dolori alla zona lombare e così anche successivamente al parto. Principali cause:

  • biomeccaniche, dovute a modifiche posturali
  • ormonali
  • individuali (es. obesità, età)

La causa principale e su cui è possibile intervenire è quella biomeccanica: l’aumento del peso a livello della pancia sposta in avanti il centro di gravità, per cui la risposta posturale agisce a livello di posizione del capo, tensione della colonna, chiusura delle spalle e delle ginocchia.

Ci sono molte possibili ragioni per cui accade. Ecco alcune delle cause più probabili:

  • Aumento di peso. Durante una gravidanza sana, le donne guadagnano in genere tra 15 e 30 chili. La colonna vertebrale deve sostenere quel peso. Ciò può causare dolore lombare. Il peso del bambino in crescita e dell’utero esercita anche una pressione sui vasi sanguigni e sui nervi del bacino e della schiena.
  • Cambiamenti di postura. La gravidanza sposta il centro di gravità. Di conseguenza, potresti gradualmente – anche senza accorgertene – iniziare a regolare la tua postura e il modo in cui ti muovi. Ciò potrebbe causare mal di schiena o tensione.
  • Cambiamenti ormonali. Durante la gravidanza, il tuo corpo produceun ormone chiamato relaxina che permette ai legamenti nella zona pelvica di rilassarsi e alle articolazioni di diventare più sciolte in preparazione al processo di nascita. Lo stesso ormone può causare l’allentamento dei legamenti che supportano la colonna vertebrale, portando all’instabilità e al dolore.
  • Separazione muscolare. Mentre l’utero si espande, due strati paralleli di muscoli (i muscoli addominali rettali), che scorrono dalla gabbia toracica all’osso pubico, possono separarsi lungo la linea centrale. Questa separazione può peggiorare il mal di schiena.
  • Stress . Lo stress emotivo può causare tensioni muscolari alla schiena, che possono essere avvertite come mal di schiena o spasmi alla schiena. Potresti scoprire un aumento del dolore alla schiena durante periodi di stress della gravidanza.

Trattamento

ginnastica posturale in gravidanzaE’ sconsigliata l’assunzione di antidolorifici, che quietano il dolore ma non risolvono il problema. Allo stesso modo, talvolta la donna in gravidanza è spinta a ricorrere a rimedi tradizionalmente suggeriti come supporti alla colonna (guaine o fasce), che però non svolgono efficacemente l’azione di sostegno, anzi alcuni studi denotano che questi ausili carichino maggiormente la fascia lombare.

Soltanto con la ginnastica posturale e l’attività fisica è possibile rafforzare e mantenere robusta la zona lombare. La ginnastica posturale dedicata alla donna in gravidanza ha inizio con esercizi che mirano a neutralizzare il dolore, lavorando in maniera dolce sulla postura (es. stretching, yoga) e prosegue lavorando sui muscoli obliqui e traversi, per dare sostegno alla colonna.

La ginnastica posturale in gravidanza, oltre che sui muscoli, agisce sull’apparato scheletrico, andando, ad esempio, ad allungare gli spazi intervertebrali o neutralizzando eccessive curvature della colonna.

E’ importante che la donna in gravidanza sia sempre attenta ed abbia il controllo della postura che sta adottando, modificando quando necessario la propria posizione. In stazione eretta, divaricare le gambe alla larghezza del bacino e rilassare le spalle, tenendo le braccia lungo il corpo: in questo modo si può controllare che il peso corporeo sia distribuito equamente su entrambi i piedi.

La ginnastica posturale è utilissima durante la gestazione perché permette di fare movimento, di stare bene con sé stesse, di preparare il corpo ai cambiamenti e di limitare i dolori della gravidanza.

Bisogna però tenere conto del fatto che la donna tende a cambiare postura nel corso della gravidanza. Questo avviene perché la presenza del bambino causa modifiche agli organi interni, che devono modificare la loro posizione per fare spazio al bambino. In genere nel corso della gestazione la lordosi lombare si accentua, cioè il ventre materno si sporge in avanti.

La ginnastica posturale è composta di esercizi che consistono in movimenti lenti, controllati, e che permettono di mantenere una’ottima tonicità muscolare e anche di rafforzare le pareti addominali, per sostenere il tratto lombare e migliorare la tonicità dei muscoli. Inoltre gli esercizi della ginnastica posturale permettono di raggiungere una migliore coordinazione, equilibrio, e riducono anche il rischio di cadute che possono essere pericolose per la madre.

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